La mélatonine est une hormone secrétée naturellement par l’organisme et qui permet de réguler le sommeil. Dans certains cas, sa prise en complément alimentaire peut favoriser une amélioration de la qualité du sommeil.
Mais alors, où trouver la mélatonine ? Quels sont les aliments susceptibles d’en contenir et quels sont les bienfaits de la mélatonine sur le sommeil ?
Quelles sont les fonctions et bienfaits de la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale, une petite glande cérébrale, à partir du tryptophane (transformé au préalable en sérotonine).
Elle joue un rôle fondamental dans le cycle veille-sommeil ou rythme circadien. C’est pourquoi elle est parfois appelée l’hormone du sommeil : sa sécrétion intervient principalement pendant la nuit en réponse à l’obscurité, avec un pic entre 3 et 4 heures du matin. La mélatonine indique à l’organisme qu’il est temps de se préparer au sommeil, ce qui favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil nocturne. Son utilisation médicamenteuse permet également de traiter certains troubles du sommeil liés au décalage horaire par exemple.
Par ailleurs, même si son effet sur le sommeil est son principal rôle, la mélatonine a d’autres bienfaits pour l’organisme. En raison de ses propriétés antioxydantes (qui neutralisent les radicaux libres), elle pourrait participer à la prévention des maladies chroniques liées au stress oxydatif en protégeant les cellules et tissus de tout dommage. Si rien n’est encore prouvé contre les migraines ou sur le vieillissement cellulaire, certaines études mettent en avant un éventuel renforcement du système immunitaire permettant à l’organisme de lutter plus efficacement contre certaines infections. Elle régule aussi plusieurs facteurs comme les hormones, la glycémie ou encore l’appétit.
Parallèlement à son rôle dans la régulation du sommeil, la mélatonine fait l’objet d’études récentes sur ses effets potentiels sur l’humeur. Certaines recherches suggèrent que la mélatonine pourrait contribuer à améliorer l’humeur et atténuer les symptômes de la dépression saisonnière, liée à la variation des saisons et à la baisse de l’exposition à la lumière naturelle. Même si les recherches sur le sujet sont encore préliminaires, ces éventuels bienfaits de la mélatonine viennent renforcer l’intérêt grandissant pour son utilisation dans différents contextes de santé, en particulier pour faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil réparateur.
Mélatonine : sources naturelles et synthétiques
La mélatonine peut ainsi être trouvée dans des aliments, bien que souvent en petites quantités.
Elle est produite à partir du tryptophane, un acide aminé contenu dans des aliments tels que les ananas, les amandes ou encore certains poissons. Ce tryptophane est ensuite converti en sérotonine, puis en mélatonine. Les aliments contenant de la mélatonine sont notamment : les cerises griottes ; les bananes ; les raisins ; le riz ; le maïs ; l’avoine. Le fait de manger ces différents aliments peut légèrement augmenter vos niveaux de mélatonine et améliorer ainsi votre sommeil de manière naturelle.
Outre les sources alimentaires, il existe également des suppléments de mélatonine synthétique. Ils sont largement utilisés pour favoriser le sommeil, en particulier chez ceux qui souffrent de troubles du sommeil tels que l’insomnie ou le décalage horaire. Les compléments alimentaires de mélatonine se présentent sous différentes formes, notammentdes comprimés,de capsules,de gommesetde sprays.
Toutefois, la qualité et la concentration des suppléments peuvent varier considérablement d’un produit à l’autre. Il est donc conseillé d’opter pour des produits de haute qualité qui ont été testés par des tiers afin de garantir leur pureté et leur efficacité.
Bien que la mélatonine soit généralement considérée comme sûre pour une utilisation à court terme, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant d’utiliser un supplément, surtout si vous prenez d’autres médicaments ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
Quelles sont les précautions d’emploi de la mélatonine?
Bien qu’elle soit généralement bien tolérée, il est toutefois recommandé de respecter quelques précautions d’utilisation.
Commencez par une dose faible (entre 0,5 et 3 mg) prise 1 à 2 heures avant le coucher pour voir la réaction de votre organisme. Des doses trop élevées peuvent provoquer des effets indésirables (maux de tête, étourdissements, nausées et somnolence diurne), mais il est possible que s’habituer à la dose au fil du temps permette de réduire ces effets et d’identifier la quantité suffisante pour améliorer votre sommeil.
La mélatonine ne convient pas à tout le monde. Par mesure de sécurité, il est conseillé de faire preuve de prudence dans les cas suivants :
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Enfants et adolescents
- Personnes atteintes de troubles auto-immuns
- Personnes souffrant de dépression ou autres troubles de l’humeur
- Individus prenant des médicaments anticoagulants, immunosuppresseurs ou traitements contre le diabète
- Personnes utilisant des médicaments gastro-intestinaux, antiacides ou bêta-bloquants
Afin de garantir votre sécurité, demandez conseil à votre médecin avant d’entamer un traitement à base de mélatonine si vous êtes déjà sous médicaments.
Par ailleurs, pour maximiser les effets positifs de la mélatonine sur votre sommeil, il est recommandé d’accompagner le traitement d’une bonne hygiène du sommeil. Pour cela, vous pouvez dormir à heures fixes chaque nuit, créer un environnement propice au sommeil (chambre sombre et fraîche, silence), éviter les stimulants (caféine et écrans numériques) en soirée et pratiquer une activité physique régulière. Loin d’être négligeable, une bonne hygiène du sommeil améliore la qualité du sommeil au quotidien. En parallèle d’un traitement à base de mélatonine, elle permet un rythme plus équilibré entre le jour et la nuit.
